Реальная история о том, как взять себя в руки и подавить дикий страх, когда кажется, что еще чуть-чуть и все. Во время панической атаки человек не способен мыслить логически и контролировать свое состояние. Чтобы научиться справляться с паникой и развить в себе психическую устойчивость, важно знать, как устроен механизм панической атаки, и уметь распознавать ее симптомы.
Паническая атака (ПА) — это внезапный приступ тревоги, острый испуг, который сопровождается ухудшением самочувствия, неприятными ощущениями в теле и вегетативными нарушениями — учащенным дыханием, тахикардией, потливостью, слабостью, скачками давления, тремором или чувством удушья. Все это проявляется в считанные минуты. В отличие от повышенной тревоги, которую вызывает конкретное действие, паническая атака может возникнуть спонтанно и беспричинно в совершенно безопасных ситуация.
— Тревога — это естественное состояние человека, в отличие от страха она абстрактна, не имеет конкретного источника (как например, страх темноты, высоты, замкнутых пространств). И, как правило, чем выше уровень интеллекта человека и разнообразнее его жизненный опыт, тем сильнее тревога. Она нарастает при наличии стрессовых ситуаций и особенно проявляется, когда есть какая-либо неопределённость в жизни или необходимость делать выбор, — объясняет психолог, мастер традиционной йоги, телесно-ориентированный терапевт, марматерапевт Людмила Климович из Аши.
Фото: предоставлено Людмилой Климович
По мнению психолога, тревога — это жизнь. И бегство от тревоги — это бегство от самой жизни. Поэтому человек научился плохо или хорошо к ней адаптироваться.
— «Хорошо» — это я трактую, как развитие осознанности и тонкого чувствования себя: что сейчас происходит, как я на это реагирую, какие чувства испытываю, как проявляю, какие телесные импульсы возникают в ответ?! Понимание как я могу себе помочь прожить ситуацию, каковы мои ресурсы и ограничения?! Расширение диапазона методов самопомощи. Одним словом: развитие эмоционального и телесного интеллекта и, как следствие — стрессоустойчивости. А вот «плохо» — это, на мой взгляд, наоборот, бегство от тревоги, заедание, особенно сладким, хуже — запивание (употребление психоактивных веществ), игромания, алкоголизм, трудоголизм (в обществе более одобряемый, но для человека несущий разрушительный характер). Это ни что иное как блокирование эмоций, человек как бы отворачивается, отвлекается чем-либо, лишь бы не смотреть туда, где тревожно. И вместо поисков решений, лучшего понимания себя, контакта с телом, чувствами, улучшения своей жизни появляется отстранённость от истинного «Я» и реальности. Человек всё хуже считывает сигналы тела, в какой-то момент перестаёт их совсем понимать и адекватно реагировать. Вот это, я считаю, и является предпосылкой для появления панических атак. Естественные чувства человека оказываются взаперти, как в тюрьме, в клетке — в теле человека.
Панические атаки обычно длятся до 15 минут, но могут быть и дольше, и даже несколько раз в день. Именно такие ПА «накрыли» нашу героиню — 29-летнюю Кристину. Почти год назад у нее произошел первый приступ панической атаки, но тогда она еще не подозревала, как изменится ее жизнь. Приведем ее рассказ от первого лица (выделено курсивом).
Первая мысль — об инфаркте
Мне кажется, что я на всю жизнь запомню ту «встречу». Накануне не было никаких переживаний, нагрузок или стресса. Но все же мой организм в ночь на 22 декабря 2022 года дал сбой. Такое чувство, как будто где-то внутри меня был сорван стоп-кран, и я забыла простые физиологические функции. Проснулась от того, что не могу глотнуть, от этого произошел выброс адреналина, меня начало трясти. Во рту все пересохло, мысли начали путаться. Приняв горячий душ, спустя почти полчаса я более менее успокоилась и задремала. Но тут же опять вскочила от того, что почувствовала сильное онемение в шее, и вновь все повторилось. Только еще добавилась расфокусировка зрения. И все время ощущала сильный страх. Я боялась, что вот-вот упаду в обморок или у меня остановится сердце. Второй ночной приступ произошел через пять дней, симптомы повторились. Я начала думать, что у меня проблемы с сердцем и несколько раз вызывала скорую. Девочки-фельдшеры делали укол успокаивающий и давали таблетки, чтобы понизить давление. Посоветовали обратиться к неврологу и кардиологу. Все новогодние праздники я провела в обнимку с тонометром и таблетками. В течения дня приступы повторялись несколько раз и могли длиться до полутора часов. То, что у меня это панические атаки я узнала на приеме у кардиолога, который сообщил, что сердце здоровое, а мои симптомы похожи именно на психический недуг. Ее слова подтвердил и невролог.
Фото: Мария Бабенко
Жизнь превратилась в ежедневную пытку
Следующие несколько месяцев я думала, что схожу с ума. Мне казалось, что я лишалась контроля над собой и своим телом. Как будто теряла связь с реальностью, я часто рыдала в «три ручья». Боялась засыпать, есть и оставаться одной, все время ждала новые приступы, я жила только мыслями об этом. Моя обычная жизнь превратилась в ежедневную пытку. Днем я научилась определять, когда меня «накрывает» — появлялось ощущение оков на ногах, тяжелая цепь «обматывала» тело, нарастала внутренняя дрожь, возникало резкое желание поспать, начинало болеть в висках. Сердце, то билось так неистово, словно еще немного и остановится, либо «замирало», и я пыталась судорожно нащупать пульс, чтобы убедиться, что сердце все же еще есть и оно функционирует. Даже если его совсем не ощущала. Меня беспокоило мое дыхание, мне казалось, что я дышу с большими паузами, в ходе одной из которых боялась вообще не набрать в легкие воздух.
— Автоматическая система спасения включается, чтобы напомнить человеку о его жизненно-важной именно человеческой функции-самопознания. По-настоящему познавая себя, уважая свои потребности, вовремя уделяя себе время, внимание и телу и душе, регулируя режим активности и отдыха, полноценно удовлетворяя свои потребности, мы никогда не доведём свой организм до панической атаки. Но вот загвоздка: человек порой не знает что удовлетворять! Настолько далёк от себя, что забыл, что же для счастья ему действительно нужно, — пояснила Людмила Геннадьевна.
Спокойствие, только спокойствие
После пару сессий с психологом и нескольких прочитанных статей и книг я научилась более менее себя успокаивать. Я поняла, что не нужно сопротивляться, а, наоборот, принять сам факт того, что вот-вот «накроет». Про то, что у меня случаются панические атаки, я старалась не распространяться. Рассказала только нескольким людям и каково было мое удивление, когда услышала, что у них такая же проблема. Они поделились своими методами спокойствия. Поговорив с врачом, она подтвердила, что эти приемы тоже хорошо действуют и ими можно пользоваться, только нужно подобрать именно то, что подходит мне. И вот уже на протяжении года я живу с паническими атаками, которые изрядно подпортили мне жизнь. Бывают периоды, что все хорошо несколько дней, недель, но случается и то, что «встречаюсь» с приступами каждый день. Но уже не все так страшно, как было в прошлом декабре, и я стараюсь избавиться от них навсегда.
«Первые звоночки»
Некоторые специалисты уверены, что чем меньше обращать внимание на «первые звоночки», тем больше вероятность, что паническая атака пройдет незамеченной, а со временем совсем исчезнет, словно ее и не было. Однако Людмила Климович с этим не согласна.
— Как раз наоборот. Возникновение панической атаки, если она истинная (исключены иные причины) связано с тем, что человек длительное время не обращает внимание на себя, своё внутреннее состояние, не осознаёт, что с ним происходит и не отреагирует адекватно на эмоции, а контейнирует их, блокирует, не проявляет. Так вот, с помощью ПА организм буквально в рупор кричит: «Человек опомнись! Обрати на себя внимание!». Прежде всего, важно обратить это самое внимание на своё физическое здоровье. Обратиться к врачу. Для уточнения проблемы врач может направить к узким специалистам, чтобы исключить патологии со стороны сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, надпочечников, органов дыхания, позвоночника, неврологические и т.п. Человек может не знать о каких-либо скрытых причинах. А чем раньше они будут выявлены — тем эффективнее лечение!
Стоит сдать анализы и понять имеются ли какие-либо дефициты, достаточно ли усваиваются необходимые для полноценной жизнедеятельности вещества. Насколько образ жизни способствует этой жизни или нарушает её? Насколько полноценно и регулярно питание? Насыщен ли рацион качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой? Злоупотребляете ли вы психоактивными веществами (никотин, алкоголь, наркотики и пр.) или такими стимуляторами, как кофе, чай, сахар, соль? Сколько пьёте воды и каково её качество? Достаточно ли гуляете на свежем воздухе в светлое время суток? Присутствует ли в вашей жизни регулярная физическая активность (фитнес, йога, плавание и пр.)? Нет ли проблем со сном? Пищеварением? Все в нас взаимосвязано.
Современные учёные всё чаще утверждают, что «кишечник — это второй мозг», ведь такие нейромедиаторы, регуляторы нашего настроения, как серотонин, дофамин синтезируется именно в кишечнике. Не зря народная мудрость гласит: «Мы — то, что мы едим!».
— Хороший вопрос для размышлений, который важно задавать себе регулярно: «Что я ем?». Исследований в этой области пока мало, однако некоторые работы показывают, что при нормализации микрофлоры кишечника налаживается работа нервной системы, снижается тревожность и даже излечивается депрессия. Также стоит себя спрашивать: «Чем я питаю свой ум?» (слушаю, читаю, смотрю, с кем общаюсь).
Медитации, как лечение ПА
Фото: предоставлено Людмилой Климович
Медитация — это отличный способ начать принимать свои чувства, что может быть чрезвычайно полезно в трудные периоды. Практика дает нам силы и учит справляться со сложными ситуациями. К медитации, чтобы она действительно помогала и вела к осознанности, важно себя готовить постепенно. Использовать весь комплекс, а не вырывать из контекста. В современном мире различные медитации стали модными, но не всегда они полезны, сейчас ее подменяют другими практиками.
— Медитация — прекрасное средство, которое помогает взять наш беспокойный современный ум под контроль, — уточняет Людмила Геннадьевна. — Я мастер традиционной йоги и перенимала знания на Шри-Ланке в классическом ашраме у носителей традиции, изучаю древние трактаты, практикую восьмой год лично. Поэтому возьму на себя смелость прояснить: медитация — это, прежде всего, концентрация! Практика фокусировки на одном объекте или естественном процессе, таком как дыхание. Так же на счёте или тишине внутри или священном лике или звуке, например «ом». В медитации нет места фантазиям, визуализациям. Напротив — цель медитации, как и всей йоги, освободиться от иллюзий, автоматических мыслей, деструктивных установок, угнетающих нашу жизнь, очистить ум. Медитация — это путь к формуле счастья, которая звучит так: «читта — вритти — ниродха» — дословно переводится с санскрита «прекращение, полная остановка колебаний ума». Полная тишина внутри, ведущая к блаженству — это когда отступают, утихают все тревоги и их причины, бесконечные мысли. Возникает это состояние спонтанно, но ведет к нему определенная последовательность действий. То есть, для полноценного результата важны все части йоги. Наша психика не существует сама по себе, её основа — это нервная система, позвоночный столб и головной мозг. Поэтому, на мой взгляд, важно не разделять, выхватывая лишь часть, а наоборот видеть целостно и подходить к решению проблемы комплексно. Нужно использовать физическую активность (асаны), дыхательные упражнения (праноямы, очищающие крии) и концентрацию (медитацию). Тогда да, тревогу и панические атаки можно полностью взять под контроль. Особое значение здесь имеет постоянство, последовательность и регулярность.
Советы Людмилы Климович, как помочь себе при ПА
Используйте этот алгоритм для самопомощи не только во время панической атаки, а так же во время или после острого стресса. Эти действия помогут сбалансировать работу нервной системы.
— Это экстренная помощь. Но в долгосрочной перспективе, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми, важно регулярно уделять внимание своему телу и психике, выбрав подходящие именно вам способы и методы. Это ответственность каждого взрослого человека перед самим собой, — подчеркивает психолог.
Если паническая атака случилась у человека рядом с вами, то оставайтесь спокойными, поддержите словом, напомните ему, что это временное состояние и скоро все пройдет. При необходимости вызывайте скорую помощь.
Кто чаще всего сейчас подвержен ПА
тех, кто по ее мнению больше всего сейчас подвержен паническим атакам.
— Это мои субъективные наблюдения, которые могут отличаться от общероссийских и мировых, — уточняет Людмила Геннадьевна. — Несколько лет я работала в Новороссийске, Красноярске, Челябинской области и даже на Шри Ланке и заметила, что за помощью чаще стали обращаться мужчины. Да, мужчины — сильный пол, за их крепкой спиной жена, дети, коллектив, общество, спокойствие всей страны и мира, как показывают современные реалии. Но такая ответственность — это нелёгкое испытание. Если вспомнить о психофизиологии, то строение нервной системы как раз слабее и ригиднее именно у мужчин. И у них психологическая культура развивается, продвигается медленнее, сложнее, к великому сожалению. Поэтому на первое место по рискам сейчас я бы поставила именно мужчин. А также:
Психолог напоминает, что человеку нужен человек, а это значит, что не стоит самостоятельно пытаться разобраться в себе. Не закрывайтесь, обращайтесь к близким людям, а лучше к специалистам.
Картинка на превью создана нейросетью rudalle.ru, Kandinsky 2.1, ПАО Сбербанк— Ко мне на консультацию всё чаще стали обращаться по поводу панических атак. Имея 20 летний опыт психологической практики, я позволю себе утверждать: помощь специалиста психолога здесь необходима. Это сэкономит время и здоровье, а также поможет качественно улучшить жизнь гораздо быстрее и эффективнее, чем самостоятельная работа.
