Можно ли пить воду во время тренировки? А до и после? Роскачество отвечает на эти вопросы вместе с фитнес-экспертом.
Потребление воды очень важно для физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегреется, кровь загустеет, сокращение мышц станет труднее и медленнее, и мы будем чувствовать себя очень некомфортно. Вода необходима для жизни. 60% нашего тела составляет вода. Наш мозг и сердце состоят из 73% воды, легкие – около 83%, кожа содержит 64% воды, мышцы и почки – 79%, а кости – 31%.
По рекомендациям преподавателей Колледжа Вейдера необходимо потреблять 30–40 мл на килограмм массы тела – общий объем потребляемой жидкости. Кроме воды в этот объем входят и другие напитки, чай, кофе, соки, молоко, кефир, суп.
Однако если вы занимаетесь спортом, то вам следует употреблять больше жидкости, чтобы восполнить ее потери с потом и дыханием, которое учащается во время физической нагрузки.
Во время длительных физических упражнений мы потеем. Поэтому нужно восполнять уровень жидкости в организме, чтобы не было обезвоживания. Тренировка в состоянии обезвоживания может снизить ее эффективность на 10–20%.
– В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела, – говорит спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России Максим Мусаев. – Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.
Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:
- Интенсивность тренировки, то есть как быстро человек теряет влагу с потом.
- Температура воздуха. Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.
Во время тренировок крайне важно поддерживать нормальный уровень гидратации и восполнять потерю жидкости равным количеством воды, чтобы нагрузки были максимально эффективными. Ведь если вы занимаетесь в состоянии обезвоживания, то используете только 80–90% своего потенциала. Важную роль здесь играет АТФ (аденозинтрифосфат, аденозинтрифосфорная кислота) – основное макроэргическое соединение организма. Как говорит Максим Мусаев, непосредственным источником энергии при мышечной деятельности и является АТФ, которая находится в мышечных волокнах. Освобождение энергии происходит в результате реакции гидролиза АТФ, протекающей в мышцах. АТФ, взаимодействуя с водой, распадается на АДФ и фосфорную кислоту, и при этом выделяется энергия. Без воды гидролиз замедляется, и мы не получаем энергию, что ведет к снижению производительности во время тренировки.
Как объясняет эксперт Мусаев, если не пить во время тренировки, то снижается постепенно потоотделение – так организм борется с обезвоживанием. Тогда организм начинает перегреваться, а это, в свою очередь, сильно повышает нагрузку на сердце, и возможны тепловой удар, головокружение, потеря сознания.
Справка
Эксперты Колледжа Вейдера советуют выпивать 480–560 г воды за два часа до начала тренировки. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды. Во время тренировки рекомендуется пить 170–210 г жидкости каждые 20–30 минут. Это примерно один стакан воды. После тренировки рекомендованы напитки с содержанием натрия (соли). Это улучшает регидратацию. Количество выпиваемой жидкости после тренировки должно превышать потери с потом на 20–25%.
В каких случаях пить не рекомендуется
При высокоинтенсивных тренировках, когда частота сердечных сокращений стремится к максимальным значениям, обильное питье не рекомендуется, предупреждает эксперт. Во время тренировки мы потеем и выводим из организма электролиты (минеральные соединения): калий, натрий, магний, хлор. Прием большого количества воды во время физической нагрузки разбавляет и без того сниженную концентрацию этих важных веществ.
Фото: из архива редакции
