Выбор без выбора: как распознать зависимость и справиться с ней

Любая зависимость — это патологический способ расслабиться и снять нервное напряжение, справиться с разными неприятными эмоциями, с тревогой, одиночеством или скукой. При этом человек «наслаждается» не столько результатом, сколько процессом. Можно ли избавиться от зависимости совсем и сделать это самостоятельно?

— Зависимости — бич современного человека,  — рассказывает челябинский психолог Яна Денисова. –  Боюсь, что посчитать, сколько их в нашем мире нереально. Какие-либо зависимости есть практически у каждого человека, да ещё и не по одной. Часто они перетекают одна в другую. Как у гидры после отрубания  вырастали новые головы, так и избавление от одной зависимости может приводить к иной.

Можно условно разделить все зависимости на две большие подгруппы: первые, которые более-менее приемлемы в нашем обществе, вторые – те, к которым отношение отрицательное. К приемлемым можно отнести: трудоголизм, шопоголизм, зависимость от гаджетов, любовную зависимость, зависимость от еды, никотинозависимость, игроманию, сериаломанию и так далее. К неприемлемым отнесем алкогольную, наркотическую и сексоголизм. Несмотря на то, что в обществе очень разное отношение к зависимостям, все они рано или поздно начинают мешать человеку, ограничивают его, приводят к плохим последствиям.

К сожалению,  осознать свою зависимость не так-то и просто. Зачастую это приводит человека к чувству вины, но здесь важно понять, что зависимость – это выбор без выбора. На самом деле никто не выбирает быть таким. Предрасположенность к тому или иному поведению формируется в раннем детстве, причем бывает и генетическая предрасположенность. Так, в семье алкоголиков высок риск зависимостей у детей в их взрослой жизни. Причём это не обязательно алкогольная или другая химическая зависимость. Дети могут страдать от игромании или переедания.

Как формируется зависимое поведение?

— Как и все психологические проблемы, оно также родом из детского или подросткового возраста. Сейчас, например, с ранних лет дети становятся зависимыми от телефона или других гаджетов. Многие родители рассказывают, что даже малыши, не говоря уж о подростках,  демонстрируют практически ломку, стоит у них забрать телефон на пару часов. Некоторые становятся агрессивным, требуют вернуть гаджет и вообще ведут себя неадекватно. Конечно, это первые признаки зарождающегося зависимого поведения. В будущем такая зависимость может трансфомироваться в любую другую. Например, пищевую. Как правило, она связана с определенными продуктами питания. Механизм ее возникновения не сильно отличается от формирования пристрастия к тому же алкоголю или никотину. Но, безусловно, есть у нее и свои особенности и симптомы. 

Толерантность (устойчивость) – главный симптом патологического пристрастия. Человеку становится крайне необходимо употреблять определенные продукты, причем все чаще и чаще, чтобы достичь желаемого результата – определенного эмоционального состояния (например, спокойствия).

Пищевые триггеры — это продукты, которые человек употребляет без чувства меры и продолжает есть, даже когда сыт. По мнению американских исследователей, чаще всего это продукты с повышенным гликемическим индексом. Они очень быстро активируют «систему вознаграждения» в мозге и увеличивают выработку гормона счастья дофамина.

«Прятки» и увеличение «дозы» в течение длительного времени – пристрастие к еде постоянно увеличивается, от месяца к месяцу, из года в год. Человек начинает прятать еду от родных, скрывать от окружающих количество съеденного. Кто-то питается только ночью, другие хранят запас еды в автомобиле, чтобы есть без свидетелей, третьи съедают «запрещенку» по дороге с работы или из магазина домой. При этом, находясь в компании посторонних, человек вполне может делать выбор в пользу более здоровых блюд и брать себе небольшие порции.  

Ломка на фоне голода и «поощрение». «Дискомфорт» у людей, испытывающих обычный голод, обычно характеризуется вполне физиологическим состоянием (небольшой упадок сил, «бурчание в животе»). При патологическом пристрастии к еде возникает беспокойство или паника. Ученые из исследовательского института Скриппса (штат Флорида) пришли к выводу, что при пищевой зависимости в мозге происходят такие же изменения, что и при алкоголизме и наркомании. Например, если дома заканчивается любимая еда, больной начинает испытывать сильные физические страдания, подобные ломке у наркомана. Люди с пищевой зависимостью едят в те моменты, когда им плохо, чтобы поддержать или успокоить себя. Например, у нас был неудачный день, поэтому нужно обязательно чем-то себя порадовать. Или, наоборот, день выдался слишком хорошим, и таким образом мы решаем наградить себя за успешно выполненную работу.  

Озабоченность едой. Зависимый человек тратит больше времени на то, чтобы получить именно желаемый продукт. Привычные дела уходят на второй план, человек перестает уделять прежнее внимание социальной активности и своей основной работе.

Чувство вины и безуспешные попытки самостоятельно прервать пищевую зависимость. Многочисленные диеты заканчиваются эпизодами обжорства, срывами и разочарованиями, что вызывает сильное чувство вины и даже отвращения к себе. Несмотря на это, цикл повторяется снова и снова. Зависимость, длящаяся годами, приводит к избыточному весу, повышенной утомляемости, нарушениям сердечно-сосудистой системы или даже сахарному диабету II типа. Однако даже это не помогает зависимому человеку взять себя в руки и упорядочить питание. 

Лечение

Первый шаг к решению проблемы – понимание, что проблема существует. Патологическое пристрастие к пище можно убрать только в случае осознанного желания пациента. Причем, снижение веса в этом случае не может быть целью. Это только побочный эффект. Учитывая, что зависимость формируется годами, калорийность рациона необходимо снижать постепенно. Самое важное – взять под контроль пищевое поведение и собственные страхи. Помощь на этом этапе понадобится как от психолога, так и диетолога и, возможно, эндокринолога (в зависимости от тяжести заболевания и сопутствующих проблем). Первый поможет выявить основную причину заболевания, понять, как с ней справится и научит распознавать сигналы организма, а второй подберет сбалансированную диету.

Также поможет, если:

• Убрать из дома все продукты, которые вызывают зависимость и провоцируют срывы.
• Наладить режим питания. Он может включать три основных приема пищи и два легких перекуса. Для этого часто используют будильник или приложение в телефоне.
• Найти группу поддержки. Общение с единомышленниками делает процесс выздоровления легче. Поэтому важно обсуждать проблему, помогать друг другу находить выход из нее и поддерживать, если случился срыв.
• Вести журнал или дневник. Записывать не только количество съедено пищи, но и свои эмоции до, во время и после еды. Это поможет отследить связь между настроением и повышенным пристрастием к еде и скорректировать свою привычку. Я ем, потому что я голоден или потому что мне грустно. Если грустно, то могу ли я как-то иначе справиться с этими эмоциями? Перестаньте искать в еде эмоциональную поддержку. Найдите другой способ бороться со стрессом (спорт, дыхательные практики). 
• Заняться спортом. Регулярные физические упражнения, даже в минимальном количестве не только помогают снизить или удержать вес, но отлично справляются со стрессом, паникой и волнением, тревогой или скукой – частыми причинами переедания.
• Правильно дышать. Сделайте короткий, но глубокий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот. Сделайте несколько дыхательных циклов. Такая практика успокаивает, помогает снизить волнение и тревожность, а значит и уйдет необходимость в еде.
• Высыпаться. При недостатке сна в организме снижается уровень лептина — гормона, который регулирует аппетит и отвечает за чувство насыщения.

Фото: из личного архива Яны Денисовой и редакции U24