Эмоциональное выгорание: как не пасть в битве с дедлайнами и почему важно верить в новогоднее чудо

Конец года – это время, когда многие из нас испытывают повышенное напряжение и стресс. Работа, личные обязательства, подготовка к праздникам – все это может привести к эмоциональному выгоранию. Однако с помощью некоторых стратегий и подходов можно избежать этого негативного состояния. 

В начале декабря лучше всего сделать глубокий вдох и распланировать дела заранее, чтобы в турборежиме не хвататься за всё подряд. Как избежать стресса, не пасть в тяжелейшей битве с дедлайнами, а также, насколько важно верить в новогоднее чудо мы поговорим с психологом, телесно-ориентированным терапевтом, мастером йоги Людмилой Климович.

Фото предоставлено Людмилой Климович

В последнее время все чаще приходится слышать термин «эмоциональное выгорание». Что это такое и как оно проявляется?

— Согласна, что сейчас всё чаще можно услышать это словосочетание. Причин множество. Некоторые из них мы раскрыли в прошлой статье о ПА. Эмоциональное выгорание — это такое состояние, когда накал чувств и стоящих за ними событий настолько силён, что «автоматическая система спасения» их просто отключает. События — это внешняя причина, её «не выключишь», а вот с внутренними реакциями организм поступает именно так. И наступает, как я это называю «эмоциональный анабиоз». Помните выражение лица и состояние мамы-героини сказки «Марья-искусница», когда сынок пришёл вызволять её из подводного царства? «Что воля, что неволя, всё равно...». Очень «говорящий» образ. Хорошо характеризует  выгорание.

Как понять, что выгорел?

— Сложно не понять. Сначала происходят изменения на уровне чувств: депрессия, «юмор висельника»,  чувство неудачи, вины, горечи, несправедливости. Кажется, что от вас слишком многого хотят, появляется раздражительность, утомляемость, подозрительность, недоверчивость, ощущение себя жертвой, черствость. Изменяется мышление, снижаются концентрация, внимание и иммунитет, нарушается сон. Далее человек теряет способность испытывать эмоции, то есть чувствовать, осознавать мотивы своих действий. В итоге возникает деперсонализация («я делаю это для ребенка», «это нужно моей маме, мужу...»). Человек забывает о себе и своих потребностях. Уходит в решение чужих проблем, ныряет с головой в работу. Проявляется эмоциональное истощение — отстраненность, цинизм и обезличенность в общении с другими, избегание контактов.

Выгорание случается по разным причинам. Среди них:

• многозадачность — необходимость держать под контролем разные сферы жизни, успевать решать множество разнонаправленных дел и задач,
• нерациональное расходование жизненных сил,
• регулярное отсутствие адекватного режима сна и отдыха,
• несбалансированное питание,
• недостаток физической активности,
• жизнь в постоянном стрессе,
• чрезмерно амбициозные и нереалистичные цели,
• перфекционизм,
• неумение сказать «нет», отсутствие разумных границ в отношениях с людьми,
• трудности с выражением чувств, замалчивание,
• игнорирование  собственных потребностей и вместо этого стремление удовлетворить потребности других,
• плохая адаптивность, например, как особенность строения нервной системы (у меланхоликов и холериков),
• слишком высокие требования к себе.

Если у вас или ваших близких есть признаки эмоционального выгорания, то это веская причина обратиться за помощью к психологу.

Почему именно в канун Нового года выгорание ощущается сильнее?

— Жизненные силы выделяются именно на реализацию чего-либо. Человек планирует жизнь на год, осознанно или нет прописывает свои планы. И завершение года — это определённый рубеж, когда важно приостановиться, выдохнуть, присвоить все свои  «победы» и «поражения», поблагодарить уходящий год и все события в нём. Отдохнуть, полностью «отформатировать систему», «зарядить аккумулятор», наполниться новыми идеями, мечтами, планами.

Как до Нового года не растерять оставшиеся силы, пытаясь закрыть все накопленные дела?

— Обязательно полноценно отдыхать, несмотря ни на что. А если это невозможно, то договориться с собой, что вот этот марафон (важно конкретизировать временные границы  для мозга) мы выдержим, он скоро завершится, и обязательно полноценно отдохнем. Найдите время и возможность для этого. Будьте с собой честными. Тогда мозг даст верные команды организму и ресурсов будет хватать.

Как правильно подвести итоги уходящего года?

— Вариантов множество. Я предлагаю вспомнить и написать: «За что я благодарна уходящему году?!» и «Я благодарю себя в этом году за…». В спешке мы часто обесцениваем все свои усилия, попытки, действия. Обесцениваем так же подарки Судьбы, высшей Силы. Принимаем как должное. Но видеть чудо в своей жизни — это выбор и навык, который важно тренировать. Ведь, где наше внимание, там и энергия. Там всё растёт, развивается, благоухает. Каждый человек сам выбирает, что ему растить.

Почему, когда мы представляем цель, нам радостно и волнительно, а когда приступаем к ее реализации, появляются страх и неуверенность?

— Представление цели — это сладкая фантазия, которая вкусна нашему мозгу, она вызывает дофаминовую реакцию (дофамин – гормон счастья), сродни наркотическим веществам. Реализация же предполагает действия, активность, преодоление препятствий, выход из зоны комфорта и столкновение с трудностями, непониманием, неодобрением окружающих. Страшиться, тревожиться, волноваться, пасовать совершенно нормально. Я всегда говорю, что не тревожатся только новорожденные, так как у них ещё нет жизненного опыта и умалишённые. А взрослый, разумный человек взвешивает все «за» и «против», сверяется с внутренней «системой координат» (системой ценностей) и действует. Только так мы можем преодолеть страхи и приобрести уверенность в себе. Другого пути стать собой нет. Иначе человек никогда не реализует в полной мере дарованный ему при жизни потенциал.

Что, с психологической точки зрения, дает нам ощущение чуда в новогодние праздники?

— Грамотное планирование, я его называю структурированием. Оно помогает снижать стресс. График, план — своего рода «граница», «заборчик», или даже «карта местности» для нашего мозга, воспринимающаяся как «всё под контролем», а значит «мы в безопасности». Жизнь с планом понятнее и предсказуемее, что, в свою очередь, снижает тревогу и возвращает покой. Что же касается «веры в чудо» — в психологии, благодаря теории транзактного анализа Эрика Бёрна, есть такое понятие, как «внутренний ребёнок». Так вот именно «ему» необходимо верить в чудо. Эта детская часть нашей личности просто нуждается в постоянном подкреплении такого чувства, а взамен, проявляется в виде спонтанности, непосредственности, творческой энергии, помогая нам почувствовать истинную жажду и радость жизни, создавать, удивляться и наслаждаться. Именно предчувствие чудес, подготовка к празднику, ожидание подарков и сюрпризов  усиливает уровень выработки дофамина, играющего важную роль в нашей мотивации и удовлетворении, насыщенности, драйве и кайфе. Его нехватка, напротив, может привести к апатии, усталости, потере интереса к жизни и трудностям с концентрацией. Так что, не скупитесь, разрешите себе верить в чудо, не теряйте связь с «внутренним ребенком», позаботьтесь о том, чтобы чудесам в вашей жизни было место. Не зря говорят: «Чудеса случаются там, где в них верят».

Как бы вы посоветовали провести новогодние праздники, чтобы вернуться в рабочий строй с новыми силами?

— Насыщенно, радостно, без излишеств в виде еды и алкоголя. В кругу близких и любимых людей, а, если таких пока нет, то создать для себя атмосферу уюта, красоты, тепла, любви. Обязательно украсьте по-особенному дом. Составьте заранее список добрых фильмов, а может даже сказок или мультфильмов, а также мест, где хотите побывать, и людей, которых давно хотите увидеть. Важно приготовить подарки, сюрпризы, поздравления. И не забудьте о подарке самому себе. А после всех торжеств, вечеринок и активного общения, обязательно выделите пару дней на восстановление, так называемый: «отдых от отдыха». Напомню, что настоящий отдых для головного мозга - это полный информационный детокс, без гаджетов, любой, даже полезной информации, фильмов, в тишине и бездействии. Можно гулять на природе, лучше в одиночестве. А восстановить тело помогут разгрузочные дни, фитнес, танцы, йога, баня, массаж, плавание, лыжи, бег, быстрая ходьба, контрастный душ и ванны с магниевой солью на регулярной основе.