Простые правила для сохранения здоровья сердца.
29 сентября отмечают Всемирный день сердца. Сердце - важнейший орган нашего тела. От состояния сердечно-сосудистой системы напрямую зависит здоровье и продолжительность жизни человека. Беречь его нужно смолоду. Как это сделать, рассказал заведующий отделом организации медицинской профилактики ЧОЦОЗ и МП Андрей Потапов.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, наиболее распространенная причина смерти в стране - сердечно-сосудистые заболевания.
«Увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний способствуют семь ключевых факторов. Их роль проверена и доказана. Это курение, нерациональное питание, низкая физическая активность, ожирение, повышенный уровень холестерина и сахара в крови. Но важно сказать еще о психосоциальных факторах риска. Речь идет о стрессе, враждебности и гневе, тревоге и депрессии, жизненном истощении, нарушении сна. Люди, которые испытывают хронический стресс, зачастую как раз и подвержены тем ключевым фактором риска. Они его «заедают», редко двигаются, плохо спят. В итоге – снижается качество жизни и страдает сердце», - отметил врач.
Итак, по порядку. Медицинское сообщество едино во мнении, что здоровый образ жизни является основой профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо прочего он подразумевает отказ от курения. Чтобы бросить курить, рекомендуется сделать пять шагов:
Шаг 1: получите информацию
Внимательно изучите научные данные о влиянии курения табака на здоровье. Не пренебрегайте доказанными фактами, так как они получены в результате строгих научных исследований.
Шаг 2: осознайте ценность своего здоровья
Подумайте, что табак может оказать вредное воздействие на ваше здоровье. Возможно, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья — это бросить курить.
Шаг 3: Определите Ваши причины отказа от табака (чувствовать себя лучше, улучшить качество жизни, жить дольше, освободиться от зависимости, улучшить здоровье тех, кто вас окружает, улучшить свое репродуктивное здоровье, иметь здорового малыша, сэкономить деньги и др.).
Шаг 4: примите решение
Сосредоточьтесь на причинах, в силу которых вы хотите бросить курить, и настройтесь на отказ от табака.
Шаг 5. выберите день, в который бросите курить и начните действовать:
- со дня отказа от курения - ни одной затяжки;
- не допускайте курения в своей машине и в доме;
- обеспечьте себе поддержку и одобрение окружающих;
- найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить;
- определите, что вызывает непреодолимое желание курить;
- подумайте о том, чтобы воспользоваться лекарственными препаратами;
- переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении.
Здоровое питание является одним из основных компонентов образа жизни, направленного на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
Ключевая рекомендация по формированию рациона - использование преимущественно растительных продуктов (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые), потребление которых может быть дополнено умеренным количеством рыбы, яиц, птицы и молочных продуктов, а также небольшим количеством красного мяса.
Советы для людей с ожирением/избыточной массой тела
Уменьшайте энергетическую ценность пищи, увеличивая в рационе количество овощей/несладких фруктов. Исключите сахар (в т.ч. сладкие напитки), промышленную выпечку и переработанные мясные деликатесы. Уменьшите порцию еды, используя тарелку меньшего размера. Поменьше солите и перчите.
Избегайте «перекусывания», особенно на ходу. Если чувствуете голод - выделите время и поешьте полноценно. И наоборот, если не чувствуете голода через 30 мин после утреннего подъема, позавтракайте позже, когда будете голодны.
Отрабатывайте навык осознанного питания:
- уловите момент отдыха;
- присядьте за стол в отсутствие телевизора, смартфона, компьютера, радио, книги;
- ешьте медленно и получайте удовольствие, отмечайте свойства приготовленных блюд: горячее/холодное, мягкое/твердое, соленое/сладкое и т.д.;
- остановитесь, когда ощущение голода сменится легкой сытостью.
Ведите дневник записей, отражающий пищевое поведение и помогающий определить пусковые механизмы потребления пищи в отсутствие голода:
• что, когда и сколько съедаю;
• сопутствующие эмоции и ситуации (просмотр сериала, работа за компьютером, стресс, усталость, гнев или тревога).
При занятиях физической активностью необходимо учитывать состояние вашего здоровья в настоящий момент, образ жизни, физическую тренированность, а также желаемые цели.
Следует заниматься тем видом физической активности, который доступен вам и приносит удовольствие. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общая продолжительность занятия – 20-60 минут. Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания.
Разминка (разогрев) обычно длится от 5 до 10 минут. Может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке.
Активный период (сердечно-сосудистая или аэробная фаза) длится 20-40 минут. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60-75% от максимальной, которую определяют по формуле: максимальная ЧСС = 220 - возраст.
Период остывания обычно длится от 5 до 10 минут и так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания, а также упражнения на растяжку. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
Удобный способ управлять интенсивностью физической активности: если физическая нагрузка позволяет участникам занятия комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
Перед началом физической активности люди с малоподвижным образом жизни, курящие, имеющие 2 или более факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны получить консультацию врача.
Показано, что обучение управлению стрессом, контролируемая физическая активность, применение техник релаксации, когнитивно-поведенческая терапия и психотерапевтическое вмешательство (групповое и индивидуальное) способствуют снижению выраженности стресса, напряжения, тревожных и депрессивных симптомов, улучшению общего самочувствия и эмоционального фона, а также характеризуются улучшением результатов лечения сердечно-сосудистых заболеваний и снижением смертности от всех причин.
Что делать, чтобы достичь комфортного эмоционального состояния:
- слушать любимую музыку;
- переключаться на другой вид деятельности;
- акцентировать внимание на тех событиях и вещах, которые приносят радость, вызывают улыбку и приятные воспоминания;
- двигаться: ходить пешком, гулять по вечерам, записаться в спортзал, танцевать, плавать, кататься на велосипеде;
- полноценно высыпаться.
Фото: из архива редакции
