Осень традиционно с последними днями золотого листопада и началом хронически пасмурной погоды приносит и обострение психологического самочувствия. Как проявляется «осенняя хандра», как не пропустить начало депрессии и что же с ними делать, чтобы стало легче.
Обычно психологи объясняют сезонность психических заболеваний перестройкой циркадных ритмов («биологические часы») при смене времен года, а также колебаниями уровней серотонина и мелатонина.
В среднем, длительность такого периода обычно длится от 1 до 2 месяцев. Основной фактор − снижение длительности светового дня. Из-за недостатка солнца человек недополучает витамин D, который нужен для хорошего психологического самочувствия: именно он стимулирует выработку «гормонов счастья» серотонина и дофамина. Первый играет важную роль в процессах стрессоустойчивости и регулирует настроение, второй – улучшает когнитивные функции мозга, участвует в процессах мотивации и бодрости, влияет на эмоциональный фон. Их недостаток может привести к тому, что в быту мы называем «осенней хандрой», а врачи – сезонное аффективное расстройство (САР).
Среди его основных симптомов:
Зачастую нехватка этих гормонов вынуждает человека искать их искусственные заменители. Поэтому у нарко- и алкозависимых людей чаще случаются срывы, также возрастает количество тех, кто страдает от нервного переедания. Сокращающийся солнечный день приводит и к обострению других психических расстройств. В их числе – различные виды депрессии, невротические расстройства (в особенности тревожное, фобическое), биполярное расстройство, болезни шизофренического спектра.
В попытке избежать «осенней хандры» люди стремятся улететь на отдых в теплые края, однако чаще всего это лишь усугубляет проблему. Как правило, такие поездки длятся неделю-две. И первые несколько дней уходят на акклиматизацию, только человек адаптировался к жаре, солнцу и морю, ему приходится возвращаться обратно в хмурую, холодную осень. В результате вместо отдыха организм получает двойной стресс.
Как избавиться от осенних обострений?
При появлении признаков сезонного расстройства не стоит заниматься самолечением. Лучше просто обратиться к профильному врачу. Он проведет обследование и подберет вам терапию, возможно и медикаментозную, которая поможет снять острую симптоматику и не допустит ухудшения состояния.
– Депрессия – серьёзное заболевание, – рассказывает психолог Яна Денисова. – Если вы или ваши близкие чувствуют его симптомы, то следует обратиться к специалистам. Психиатр сможет диагностировать болезнь и прописать медикаментозное лечение, а психолог поможет восстановиться на психологическом уровне.
На какие симптомы следует обратить внимание:
В зоне риска люди, переживание тяжёлую утрату: смерть близких, чью-то болезнь, расставание. Люди, которым свойственно нагружать себя разными обязанностями при этом переутомляться и мало отдыхать. Люди, которые лишают себя радости и удовольствия в жизни потому что чувствуют себя за что-то виноватым или недостаточно хорошими.
Помните, что даже если у вас есть несколько симптомов из перечисленных, это ещё не говорит о депрессии. Диагностировать расстройство может только специалист. Также не пытайтесь ставить диагнозы близким. Очень часто люди прячут даже очень тяжёлые формы расстройства не только от окружающих, но и от самих себя. Поэтому лучше порекомендовать обратиться к специалистам.
Самостоятельно выйти из депрессии, особенно если она уже приобрела хроническую форму, очень сложно. Поэтому очень важны профилактические меры. Обострение депрессии часто случаются в межсезонье. Поэтому осенью так важно обратить внимание на свое психологическое здоровье. Старайтесь поддерживать себя, будьте к себе снисходительнее, не ругайте себя и не критикуйте. Конечно, когда много напряжения, мы можем срываться, совершать необдуманные поступки. Но критика себя ни к чему хорошему все равно не приведёт. Постарайтесь честно признаться, что были не правы, и сделайте полезные выводы. Постарайтесь поддержать и тех, кто рядом с вами. Прощайте незначительные мелочи, будьте снисходительнее.
Очень важно нормализовать сон. Здоровый и продолжительный сон – залог хорошего психологического состояния. Поэтому очень важно высыпаться. Осенью не лишними будут витамины, особенно магний и витамин D (желательно посоветоваться с врачом о том, как и сколько их принимать). Проверьте уровень железа в крови. Врачи установили, что его недостаток в организме способствует ухудшению физического и психического самочувствия и может вызвать депрессию.
Чаще гуляйте на свежем воздухе, особенно в парках. Тридцитиминутная прогулка снижает уровень гормона стресса кортизола, а значит, способствует восстановлению хорошего психологического состояния. А даже легкие физические упражнения повышают уровень серотонина и снабжают мозг и все тело кислородом, улучшают клеточный метаболизм. Постарайтесь подружиться со своим телом, будьте с ним во взаимосвязи. Если оно говорит вам об усталости и напряжении различными болями, спазмами, прислушайтесь. Постарайтесь расслабить мышцы, примите теплую ванну, сходите на массаж или в бассейн.
Если кажется, что на полноценные занятия не хватает сил, то просто встаньте на ноги и походите, ощущая свои стопы. Поперекатывайтесь с пятки на носок. Можно помассировать ноги, начиная с икр, особое внимание уделить стопам. Если у вас есть аппликатор Кузнецова, прикладывайте его к икрам, стопам. Важно сместить телесные ощущения в ноги, это помогает расслабиться всему телу, убрать избыточные мысли. Хорошо поделать согревающие ванночки для стоп.
Уменьшите общение с пессимистически настроенными людьми, вообще весь стрессовый контент полезно свести к необходимому минимуму. Лучше проведите время с детьми, друзьями, домашними животными, погуляйте на природе или устройте ленивый кино-марафон со всей семьей. Такое взаимодействие помогает нашей психике снять лишнее напряжение, снизить уровень стресса и успокоиться.
Могут помочь снизить уровень стресса и продукты, повышающие уровень серотонина.
– Одни люди склонны к перееданию в стрессовой ситуации, другие совсем отказываются от приема пищи. В обоих случаях можно нанести вред организму, – отмечает врач-диетолог НИИ Склифосовского Дарья Русакова. – А вот хронический стресс опасен тем, что может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Кроме того, беспокойство, страх, апатия идут рука об руку с недостатком серотонина в мозге, отчего мы начинаем стремиться к продуктам, повышающим уровень гормона. Это продукты, богатые простыми углеводами (печенье, булочки и торты), шоколад или сыры. Повышают уровень серотонина и не вредят здоровью те, что содержат триптофан – аминокислоту, которая преобразуется в серотонин. Триптофан можно найти в сырах, сухофруктах, бобовых и черном шоколаде. Глюкоза помогает триптофану быстрее добраться к мозгу для выработки серотонина. Полезные и безопасные источники глюкозы – ягоды и фрукты. Также отдавайте предпочтение сложным углеводам – цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, – они также повышают уровень серотонина. На эти продукты стоит обратить внимание и тем, у кого на фоне беспокойства низкий аппетит. Однако перед началом всех диетологических мероприятий желательно проверить уровень кортизола и серотонина в крови. При необходимости – обратиться к психологу, психотерапевту. Иногда требуется медикаментозная коррекция уровня серотонина в организме. Нормализация уровня серотонина в организме позволяет не только снизить тягу к простым углеводам, но и нормализовать эмоциональный фон.
Фото: из личного архива Яны Денисовой и редакции U24
