Из-за последних событий в России и мире многие люди испытывают сложные чувства. Здесь и волнение за родственников, и тревога за собственное будущее.
На фоне неопределенности, переживаний и потока негативных новостей у многих появляется постоянная тревожность и стрессовое состояние. Они могут проявляться индивидуально у каждого человека, но среди основных и явных признаков: головная боль, отсутствие аппетита или переедание, ощущение кома в горе, боли в мышцах, тяжесть в груди, тошнота, диарея, излишняя потливость, постоянное чувство усталости и слабость. Также могут случаться частые перепады настроения, невозможность сосредоточиться на делах, забывчивость, чувство вины или стыда. Все это может выливаться в раздражительность и неконтролируемые вспышки гнева. Как считают психологи, в такой ситуации чувствовать тревогу нормально, но можно облегчить свое состояние.
Эксперты рекомендуют в первую очередь сократить число новостных потоков, читать информацию дозировано и переключаться на другие, повседневные дела. Кроме того, на самочувствие влияет качество сна, поэтому лучше избегать тревожащих информационных источников перед сном, как бы сильно вам этого не хотелось.
— Чувство тревоги всегда прикрывает более сильное чувство — страх, — отмечает челябинский психолог Яна Денисова. — Поэтому важно разобраться, что именно волнуют вас. Когда станет понятно, чего вы боитесь на самом деле, попробуйте встретиться с этим лицом к лицу. Изучить свои страхи, возможно, понять их причину, насколько они реальны. Постарайтесь разделить их на составляющие, тогда страхи не будут уже столь угрожающими. Часто приходит осознание, что они связанны с каким-то детскими историями или с историями жизни наших родителей, бабушек и дедушек. С такими страхами встречаться труднее всего, но само по себе осознание причин тревожности, обычно приносит облегчение.
В моменты сильных тревожных состояний подберите для себя техники, которые будут успокаивать именно вас. Их довольно много: это и дыхательные упражнения, и физическая активность, и прогулки, и музыка. В целом любой активный отдых и физическая нагрузка, например на тренировках в спортзале значительно улучшают состояние. Избавиться от тревоги и паники помогают успокаивающие практики и йога. В последнее время особой популярностью пользуется прием «Заземление». Вам необходимо сконцентрироваться на ощущении опоры под ногами в буквальном смысле, прочувствовать окружающие вас запахи, звуки и цвета. Для этого можно пройтись босыми ногами по полу, ощущая поверхность, съесть что-то, сосредотачиваясь на вкусе и ощущениях и др.
Если паника настигла вас внезапно, и вы хотите срочно от нее избавиться, можно запустить «рефлекс ныряльщика». Задержите дыхание и опустите лицо в холодную воду на 30 секунд. Можно просто умыться или приложить к щекам лед. В этот момент дыхание и сердцебиение замедлится, и вы почувствуете спокойствие.
У вас должна быть целая копилка подобных практик, чтобы вы не задумываясь, смогли применить любую из них в подходящий момент. Очень эффективно, например, упражнение, которое называется «Пять». Во время сильной тревоги нужно задействовать органы чувств. Сначала найти глазами пять предметов, затем потрогать пять предметов, потом понюхать пять предметов. Упражнение кажется простым, но хорошо стабилизирует психику. Ещё очень хорошая методика: письмо. Когда вас мучает тревога, возьмите блокнот и ручку и начните писать все, что приходит вам в голову. Потом можно эти листочки порвать или сжечь.
Все методики работы с тревожными состояниями объединяет одно: человеку необходимо вернуться в реальность и сохранить с ней связь. Очень важно увидеть то, что окружает нас на самом деле, а не в наших мыслях и фантазиях. Также часто помогает сохранить холодный разум и внутреннее спокойствие приверженность к привычному порядку дня.
Фото: из личного архива Яны Денисовой
