Профессиональное выгорание: как его избежать даже на любимой работе

Профессиональное выгорание: как его избежать даже на любимой работе

Если вы чувствуете, что делаете именно то, что хотели, это отлично. Вот только советуем не забывать про отдых. 


Лена Резанова, специалист в области карьерных стратегий и автор бестселлера «Никогда-нибудь», предупреждает: даже на горячо любимой работе можно выгореть. Как и почему это происходит, Лена рассказывает в своей новой книге «Это норм!». Делимся полезными мыслями из неё.


Что такое выгорание?

Выгорание — штука накопительная, но в то же время внезапная. Вы можете долго выполнять свою работу, но однажды просыпаетесь и понимаете: «Ничего не хочу». Ни открывать почту, ни читать сообщения, ни ходить на встречи, ни даже пить чаёк у кулера. Ничего. В голове одна мысль о том, как бы полежать под одеялком подольше, не привлекая внимания.


Если это состояние продолжается не день или два, а неделю-две-месяц, пора признать: нет, это не лень и прокрастинация, а выгорание. А затем начать искать причины этого состояния.

О выгорании сегодня говорят много. Но многие считают, что выгорают на работе:


— которая тебе не подходит,

— в которой нет смысла,

— на которой тебя не уважают,

— когда ты не веришь в то, что ты делаешь.


На самом деле все гораздо сложнее. Люди выгорают на любой работе:


— и на той которая похожа на мечту,

— и на той, которая со смыслом,

— и когда работаешь на себя,

— и когда живешь в домике на берегу моря,

— и когда тебя уважают,

— и когда к тебе очередь.


Если мы любим то, что делаем, верим в это, у нас хорошо получается — это не гарантия, что мы в этом не выгорим. У выгорания более сложный механизм, и в нем стоит разобраться.


Режим убывающей отдачи

Но давайте сразу к делу: почему это произошло? Как же так? Вы так сильно любили свою работу! Лена Резанова рассказывает, что подобная ситуация случилась и с ней. И корни этой проблемы она смогла найти, разобравшись в своем обычном графике. 


Вот как выглядел её рабочий график до выгорания:


В 7:00 просыпаюсь, провожаю дочь до школы, возвращаюсь домой и, включив компьютер, начинаю читать почту, попутно поедая что-нибудь сладкое на завтрак и обязательно выпивая большую чашку кофе.


В 8:00 начинаются сессии, без перерыва до 13:00; за это время я успеваю еще пару раз сбегать к кофемашине.


В 13:00 я делаю часовой перерыв на ланч, но провожу его за компьютером, читая новую почту, соцсети и новости. За это время съедаю довольно много еды и сладостей, чувствую тяжесть и сонливость, но беру себя в руки и продолжаю работать. Меня ждет много писем.


С 14:00 до 16:00 отвечаю на почту, делаю наброски статей, что-то читаю для развития, но производительность никакая: почему-то клонит в сон и приходится заряжать себя дополнительным кофеином.


В 16:00 я иду встречать дочь из школы, до 17:30 успеваю покормить ее ужином, немного поиграть, но мысленно все время возвращаюсь к работе и часто проверяю почту.


С 17:30 до 21:00 вечерние сессии, потом я отползаю от компьютера, чтобы уложить ребенка спать, а потом что-то съесть и посмотреть фильм вместе с мужем.


Ночью пару раз просыпаюсь и потом долго пытаюсь заснуть: голова упорно не хочет отключаться от рабочих тем, накопившиеся несделанные задачи гнетут, плюс мешает тяжесть в желудке.


Утром я просыпаюсь уже с ощущением усталости, первым делом дотягиваюсь до телефона и ныряю в соцсети, сообщения, почту, затем встаю — пора вести ребенка в школу, и вообще впереди сложный день, который надо как-то пережить. Конечно, я его переживу, потому что я очень люблю свою работу.


…И так пять дней в неделю, а в выходные было всего три-четыре сессии, потому что выходные, говорила я, — святое, это время для семьи.


Наверняка вы заметили, что при таком расписании у Лены почти не было шанса выдохнуть и зарядиться. Сессии и семинары почти без выходных, обеды за компьютером, никаких пауз и никакого спорта, потому что, как считала Лена, есть дела поважнее.


«Когда мы не делаем перерыва на восстановление энергии, включается закон убывающей отдачи», — говорит Тони Шварц, эксперт, известный своими идеями управления энергией.


Именно такой режим мы чаще всего себе устраиваем — режим убывающей отдачи.


Незавершенный цикл стресс-реакции

Еще одна причина выгорания — незавершенные циклы стресс-реакции. Об этом хорошо написала Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание». Если коротко, то стресс в нашем организме запускает выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов. 


И чтобы завершить стресс-реакцию, нам нужны действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться. Иначе все наши системы останутся под воздействием этого коктейля.


Что же это за сигнал? Оказывается, организм понимает только свой язык — язык тела. «Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции, — пишет Нагоски. — Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться».


Взгляните на свое расписание и скажите, есть ли в нем хотя бы один способ завершить стресс-реакцию: ходьба, бег, осознанное дыхание, теплое общение с друзьями… Возможно, вам кажется, что отдых — это необязательно. Но это не так.


Батарейка

Опишите себя в двух режимах: когда ваша батарейка заряжена на 80–100% и когда на 10— 20%, то есть уже горит красная лампочка. Как вы себя ощущаете? Что думаете о мире, о возможностях, о больших целях? Как вы видите себя? Дайте название этим двум версиям вас.


Вот пример:


«Кабачок» и «Пуля»


Картина мира «Кабачка» — лежать и чего-то ждать; мечты сводятся чаще всего к выходу из состояния этого самого кабачка.

Картина «Пули» — «вижу цель, не вижу препятствий»; высокий уровень энергии и мотивации; мечты — дерзкие.


«Ежик» и «Молния»


«Ежику» легче свернуться в клубочек и при этом не забывать жаловаться.

«Молния» полна идей, планов и действий. Если она вспоминает о проблемах «Ежика», то находит решение, может многое и верит в лучшее.


В этом суть батарейки. На низком и высоком заряде мы как будто две разные личности, с разными картинами мира, с разным пониманием своих возможностей.


Вы после хорошей пробежки и вы после многочасового сидения за компьютером — это две разные версии.


Получается, количество энергии не просто влияет на нашу способность пробежать стометровку или отжаться от пола. Все гораздо сложнее и глубже. Наш уровень энергии, наше состояние влияют на восприятие, на эффективность, на самооценку — на всё.


А теперь ответьте на ещё один вопрос: «Сколько заряда у вас сегодня?» Какая версия вас пошла сегодня на работу? Какая версия вас выполняет сегодняшние задачи? Это может многое показать в другом свете. Поразмышляйте об этом, это важно.


VQ — коэффициент жизненной энергии

В 2010 году вышла интересная статья французского психолога Пьера Касса, в которой прозвучал термин «коэффициент жизненной энергии» — VQ (vitality quotient). Что это такое?


Мы привыкли считать, что основа успеха — высокий IQ и что успешная деятельность невозможна без умения рассуждать, анализировать, рассчитывать и размышлять. Но есть еще один важный ингредиент, а именно уровень жизненной силы — мотор и стимулятор человеческой жизни, то, что позволяет нам поддерживать высокий уровень заряда и заряжать энергией окружающих, способствовать переменам и преодолевать возникающее сопротивление.


VQ — это новая парадигма успешности, в отличие от старой, где все базировалось только на IQ. Расписание дня Лены Резановой, которое вы читали выше, — это классический IQ-режим, когда вы работаете головой и забиваете на все остальное. 


Если бы вы ставили перед собой задачу — за год свести на нет интерес к работе, способность ясно мыслить и продуктивность в целом, лучшего плана было бы не придумать.


Сейчас расписание Лены выглядит иначе:


5:00 — я просыпаюсь, умываюсь, наливаю чашку зеленого чая и сажусь работать над очередной главой книги. Голова ясная, семья спит, впереди мои личные два часа абсолютной продуктивности. Когда работа над книгой закончится, это будет время для учебы или исследований.


7:00 — провожаю дочь до школы, заранее переодевшись в спортивное, потому что на обратном пути я устрою небольшую пробежку, чтобы переключиться с утренней работы на предстоящие сессии и зарядиться.


8:00 — завтрак, сопровождаемый чашкой чая матча (найденная замена кофе), затем прохожусь по своим записям и готовлюсь к сессиям.


9:00–12:00 — сессии, в паузах между ними я либо встаю как следует потянуться, либо, закрыв глаза, пару минут просто дышу, считая вдохи и выдохи. Затем я высылаю все обещанные материалы, чтобы не оставлять незавершенных хвостов, и обязательно выхожу из дома — либо за готовым ланчем, либо за продуктами для него.


12:30–13:30 — перерыв, затем до 14:00 я отвечаю на почту.


В 14:00 у меня еще одна сессия, после этого я снова выхожу из дома — обычно прогуляться с собакой, но прихватив с собой кое-какие вопросы на подумать — например, о предстоящей лекции. Но я не напрягаюсь: мысли либо приходят, либо нет. Чаще всего приходят. Остальную часть дня занимаюсь всем, чем мне хочется, но не работой. С учетом подъема в пять утра к этому моменту я занимаюсь делами уже 12 часов, поэтому 17:00 для меня официальный конец любых трудовых задач.


В 18:00–21:00 у меня часто второй спорт: дочь любит пробежки или велотренировки в компании. Чаще всего вечера заканчиваются семейным просмотром фильмов. При мне всегда блокнот для интересных мыслей, которые часто настигают меня в самое неподходящее время.


В 21:00 я иду спать, хотя все остальные еще занимаются своими делами, они у меня совы. Обычно я легко засыпаю, я бы сказала, моментально, но если мне мешают мысли, которые крутятся на реверсе, то я записываю их в блокнот, всегда лежащий у кровати, чтобы освободить голову.


В выходные я не провожу сессий, но встаю все равно рано, чтобы в тишине поработать над книгой или чем-то другим важным, и обязательно устраиваю двух-трехчасовой поход в горы, который я называю «интроверт-хайкинг». 


Кроме того, мы заранее планируем разные семейные радости типа воскресных обедов, поездок по интересным местам или встреч с друзьями.


«Что изменилось в моем VQ-расписании? — пишет Лена — Несмотря на 11-12- часовой рабочий день, я не чувствую себя выжатым лимоном. Добавилось то, что я называю тремя ключевыми компонентами VQ-режима».


Ключевые компоненты VQ

1. Паузы и переключения


Пятиминутные, пятнадцатиминутные и часовые как способ выйти из задачи и зайти в нее в другом состоянии. Потянуться, посчитать вдохи-выдохи с закрытыми глазами, пройтись, пробежаться.


2. Движение


У спорта много плюсов, но его связь с продуктивностью — удивительно сильна. Это как волшебный коктейль, после которого вы чувствуете прилив энергии, ясность мыслей, а если будете принимать его каждый день, увидите еще и классные физические результаты. 


И да, это нетоксично, легально и идеально сбалансировано с учетом вашей биохимии.


3. Эндорфиномоменты


Еще одна важная практика — планирование эндорфинов. Это заранее поставленные в план радости вроде перерыва на кофе, ланча с друзьями, похода в кино и другие события. Причем не только на неделю, но и на перспективу: семейные обеды в выходные, поездки, совместные развлечения,визиты гостей и т. д.


У любимых дел есть порог

Еще один важный фактор: количество любимых дел должно быть ограничено. Звучит странно: вроде если любишь, то этого должно быть побольше? Странно только на первый взгляд. У каждого любимого дела есть порог. 


Например, вы любите встречи, но когда они идут друг за другом каждый день, есть риск возненавидеть этот процесс.


Лена Резанова рассказывает: «Когда мир был на карантине, такой же порог я наблюдала у одного учителя, дающего уроки рисования онлайн и обожающего эти уроки. Но когда их количество резко возросло, то количество радости столь же резко пошло на спад».


О чем все это говорит? Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры — неопределенность окружающего мира. Но самый главный риск — мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.


Главное, что нужно запомнить: нужно прийти к эффективному режиму восстановления до того, как вы достигнете предела собственной прочности.


Только помните, что VQ-режим потребует от вас индивидуальной настройки и вам предстоит разобраться и настроить его под себя.


Работает ли это, только когда ты сам себе босс?


Все три компонента (паузы, движение и эндорфиномоменты) легко встраиваются в обычный офисный режим, они очень компактны


Что меняется?


Знаете, что меняется, когда мы перестаиваемся с режима убывающей отдачи на VQ-режим? Качество присутствия, то есть глубина вовлеченности. 


Вот что пишет Лена Резанова:


«Когда я переключилась с управления временем на управление энергией, час стал весить иначе. Когда я в порядке, с ясной головой и в полноте сил, работа делается быстрее и мне в ней интереснее. Когда я так забиваю на ресурс, что едва ползу от рабочего стола к кофемашине, я ничего не успеваю, ничего не создаю, меня затягивает в нисходящую спираль выгорания. И я сама все это устроила».


Еще больше причин выгорания в книге Лены Резановой «Это норм!». Издательство «МИФ»

Читайте также



поделитесь с друзьями ссылкой

 

Оставить комментарий

* - отмечены поля, обязательные для заполнения.
Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.
Система Orphus

Дорогие друзья!

Присылайте нам свои предложения и замечания по адресу:

support@u24.ru