Гастроном вместо аптеки: пищевые источники всех витаминов

Гастроном вместо аптеки: пищевые источники всех витаминов

Человек не может обойтись без витаминов из пищи, потому что организм синтезирует витамины не все и не в достаточных количествах (за исключением витамина D, который при наличии солнечного света человеческое тело способно производить в достатке). Хорошо, что они есть практически в любой еде: от зелени и фруктов до мяса, рыбы и молочных продуктов.


Официально витаминов 13. Но ведутся дебаты о том, чтобы присвоить статус витамина B4 еще и веществу холин. Самостоятельно разобраться в этой теме непросто. 


Из новинки «Книги зожника» приводим таблицу, созданную на основе рекомендаций Института медицины (IOM). Самое важное в ней — симптомы, которые говорят о нехватке витаминов, и перечисление продуктов, в которых эти витамины содержатся.


B1

Играет важную роль в процессе сокращения мышц, так как помогает прохождению нервных сигналов.


Дефицит негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой, центральной и периферической нервной систем, а также может вызывать проблемы в работе ЖКТ.


Где содержится


Свинина, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, семена подсолнечника, орехи, бобовые.


B2


Принимает участие в метаболических процессах, а также играет важную роль в производстве красных кровяных клеток.


При нехватке: усталость, сбои в работе ЖКТ, отек горла, ощущение напряжения в глазах, язвы и трещинки в уголках губ. Дефицит также может задерживать рост человека, вызывать кожные заболевания и анемию.


Где содержится


Миндаль, дикий рис, грибы, молоко, яйца, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, орехи.


B3

Участвует в выработке половых гормонов и гормонов стресса, способствует нормальному кровообращению и помогает подавлять воспалительные процессы.


При недостатке: диарея, рвота, воспаление кожных покровов, шелушение кожи. Также у человека нарушается психика, появляются рассеянность, утомляемость, симптомы депрессии, ухудшается кровообращение.


Где содержится


Молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, орехи и бобовые.


B5


Играет важную роль в образовании красных кровяных клеток, участвует в выработке половых гормонов и холестерина; необходим для нормальной работы пищеварительной системы.

Дефицит встречается крайне редко и проявляется в виде жжения и покалывания в ногах.


Где содержится


Говяжья печень, семена подсолнечника, форель, йогурт, авокадо, молоко, постная свинина, курица, яйца, сыр фета, бобовые.


B6

Участвует в выработке серотонина (гормона настроения), мелатонина (регуляция циркадного ритма), гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и уровень сахара в крови в пределах нормы.


При недостатке: мышечная слабость, раздражительность, повреждение кожи, образование язвочек во рту. Дефицит B6 в период беременности и грудного вскармливания может привести к умственной отсталости и заболеваниям крови у новорожденных.


Где содержится


Лосось, авокадо, мясо индейки, курица, шпинат, бананы, чернослив, семена подсолнечника, креветки, говяжья печень, бобовые.


Шпинат — кладезь витаминов. Добавляйте его в салаты. 


В7


Необходим при беременности для нормального развития ребенка. Играет важную роль в поддержании здоровья волос и ногтей.


Дефицит встречается редко, вызывает потерю волос, сухость кожи, отек языка, ощущение сухости в глазах, а также потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию.


Где содержится


Яйца, печень, свинина, лосось и авокадо. В небольших количествах в цельнозерновом хлебе, цветной капусте, малине, сыре чеддер.


В9

Имеет огромное значение для правильной работы мозга и психоэмоционального здоровья. Принимает активное участие в производстве макромолекул ДНК и РНК — генетического материала организма.


При недостатке: замедляется рост, появляются потеря аппетита, одышка, диарея, воспаление языка, наблюдаются раздражительность, забывчивость и вялость.


Где содержится


Шпинат, спаржа, свекла, брюссельская капуста, говяжья печень, бобовые, лосось, авокадо, молоко, апельсиновый сок.


В12


Необходим организму для выработки красных кровяных клеток, синтеза ДНК и РНК, а также для поддержки неврологических функций. Играет важную роль в работе иммунной системы.


Нехватка вызывает анемию и, как следствие, усталость, головокружения, вялость, раздражительность. Также появляются проблемы неврологического характера — онемение и покалывание в конечностях, неустойчивая походка.


Где содержится


Моллюски, мидии, скумбрия, говядина, лосось, форель, пикша, молоко.


В4

Помогает производить ацетилхолин — вещество-передатчик (холин)* нервных сигналов, который поддерживает нормальную работу мозга и помогает мышцам сокращаться. Кроме того, холин поддерживает работу печени и выступает в качестве гепатопротектора.


При недостатке: усталость, бессонница, проблемы с памятью, нарушение работы печени.


Где содержится


Говяжья печень, креветки, яйца, говядина, курица, лосось, брюссельская капуста, арахис, молоко.


С


Основная функция — рост и восстановление тканей, формирование кожи, хрящей, связок, сосудов, поддержание здоровья зубов и костей. Антиоксидант.


При недостатке: вялость, воспаление и кровоточивость десен, сухость кожи, волос и глаз.


Где содержится


Апельсин, грейпфрут, киви, клубника, дыня, манго, ананас, сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат.


А

Отвечает за сохранение хорошего зрения, поддержание нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Необходим для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. 


Помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, а также играет важную роль для формирования костей и заживления ран.


При дефиците: ощущение сухости в глазах, плохое зрение в темноте, проблемы с кожей и диарея. Жирорастворимый: при передозировке может наступить отравление.


Где содержится


Говяжья печень и печень трески, яйца, молоко, дыня, абрикосы, розовый грейпфрут, морковь, тыква, брокколи, шпинат.


D


Способствует усвоению кальция, от количества которого зависит плотность костей. Также этот витамин имеет важное значение для нормальной работы нервной и иммунной систем организма.


У детей дефицит витамина D может приводить к рахиту, деформации костей, замедлению роста. Недостаток его у взрослых приводит к размягчению костей, спонтанным переломам, кариесу.


Институт медицины США не рекомендует получать более 100 микрограммов витамина D в сутки. 


Избыток этого вещества вызывает аномальное увеличение кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках, повреждению сердца, кровеносных сосудов.


Где содержится


Жирные сорта рыбы: лосось, сельдь, сардины, скумбрия. Небольшое количество витамина содержится в говяжьей печени, яичном желтке и обогащенном витамином D молоке.


Почаще бывайте на солнце, чтобы организм выработал витамин D. 


Е

Антиоксидант и важный элемент в работе иммунной системы, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, улучшает половую функцию у мужчин, состояние при климаксе у женщин.


Среди последствий дефицита витамина E отмечаются слабость и атрофия мышц, проблемы со зрением, ухудшение равновесия и координации движений.


Жирорастворимый: при регулярной передозировке может возникнуть слабость, апатия, утомляемость, нарушение зрения, судороги и боль в мышцах.


Где содержится


Зародыши пшеницы, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, а также миндаль, фундук, арахис, зеленые листовые овощи, семечки, соя, яйца.


К


Помогает свертыванию крови. Некоторые ученые также полагают, что этот витамин помогает поддерживать здоровое состояние костей у пожилых людей.


При недостатке: плохо свертывается кровь, что может приводить, например, к кровоточивости десен.


Жирорастворимый: при регулярной передозировке вызывает симптомы отравления, например усиление тромбообразования, нарушение работы ЖКТ.


Где содержится


Брокколи, зеленые листовые овощи, оливковое, хлопковое и рапсовое масла, а также рыба, печень и яйца.


Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.


Сторонники гибкой диеты используют правило 80/20: если 80 % вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), то оставшиеся 20 % вы можете «отдать» любимым сладостям и фастфуду.


По материалам книги «Книга зожника». Издательство «МИФ»

Читайте также



поделитесь с друзьями ссылкой

 

Оставить комментарий

* - отмечены поля, обязательные для заполнения.
Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.
Система Orphus
Все новости

Новости партнеров

Дорогие друзья!

Присылайте нам свои предложения и замечания по адресу:

support@u24.ru