Правильно и вкусно: 12 блюд, полезных для микрофлоры кишечника

Правильно и вкусно: 12 блюд, полезных для микрофлоры кишечника

Несложные, вкусные и разнообразные рецепты из книги «Здоровый кишечник». Попробуйте приготовить что-нибудь сами.


Завтрак

Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.


Мюсли для микробов

Ингредиенты

  • 4 яблока, неочищенные и измельченные
  • 2 стакана натурального неподслащенного кефира
  • 0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев
  • 0,25 стакана измельченного фундука
  • 2 столовые ложки муки из льняного семени
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 0,25 чайной ложки мускатного ореха
  • 0,25 чайной ложки морской соли
  • Натуральный мед

Приготовление


1. Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна.


2. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске.


3. Поставьте миску на ночь в холодильник.


4. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.


Смузи «Утренняя микрофлора»

Ингредиенты

  • 1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
  • 1 банан
  • 2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
  • 1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 0,5–1 стакан воды

Приготовление


Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)


1. Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. 


2. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.


Сэндвич с ореховым маслом

Ингредиенты

  • 1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)
  • 1 стакан грецких орехов
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Приготовление


1. Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение нескольких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник.


2. Для сэндвичей используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пищевые волокна и сладость без добавленного сахара.


Выбор фруктов зависит от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно подойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику, персики или нектарины. Бананы — отличный вариант, доступный круглый год.


Обед

Для здоровья и кошелька лучше приносить еду на работу с собой. Соберите полезный обед накануне вечером.


Греческий салат с нутом

Ингредиенты

  • 2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
  • 1 огурец, порезанный, неочищенный
  • 1 стакан помидоров черри
  • 0,5 фиолетового лука, порезанного
  • 1 зеленый болгарский перец, измельченный
  • 0,5 стакана свежей петрушки, измельченной
  • 0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных
  • 0,25 стакана сыра фета
  • Лимонный сок
  • Оливковое масло первого отжима
  • Свежемолотый черный перец

Приготовление


1. Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр.


2. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.


Табуле

Ингредиенты

  • 1 стакан булгура
  • 1 стакан кипящей воды
  • 1 стакан сваренного нута
  • 1 стакан свежей петрушки, измельченной
  • 1 огурец, измельченный
  • 2 стебля сельдерея, измельченные
  • 2 средних помидора, измельченные
  • 0,25 стакана зеленого лука, порезанного
  • Натуральный неподслащенный йогурт

Заправка

  • 1 лимон, выжатый
  • 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 1 чайная ложка гвоздики, молотой
  • Свежемолотый черный перец

Приготовление


1. В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут.


2. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте.


3. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. 


4. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.


Полдник

Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение для перекуса. Вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.


Японский попкорн

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно
  • 0,3 стакана зерен кукурузы
  • 2 листа нори, измельченные
  • 0,5 чайной ложки морской соли
  • 1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию

Приготовление


1. В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой.


2. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел.


3. Переложите попкорн на большой противень.


4. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.


Финики с наполнителем

Ингредиенты

  • 8 фиников меджул
  • 3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами
  • 8 половинок грецких орехов
  • Молотая корица, по желанию

Приготовление


1. Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. 


2. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.


Ужин

Ужин — непростая трапеза. В конце дня все устали, и меньше всего хочется готовить сложное блюдо. Держите рецепты полезных для микрофлоры блюд, которые можно сделать быстро и легко.


Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью и апельсиновым мисо соусом

Ингредиенты

  • 4 стограммовых филе дикого лосося
  • 0,5 стакана кунжутных семян
  • 2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
  • 1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
  • 1 стакан миндаля, порезанного брусочками
  • Морская соль и перец
  • Апельсиновый мисо соус
  • 1 стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 1 столовая ложка тертого имбиря
  • 1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

Приготовление


1. Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян.


2. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. 


Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.


3. Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.


4. Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.


Пицца, богатая пищевыми волокнами

Ингредиенты

  • 4 лаваша из цельнозерновой муки
  • Песто из петрушки и миндаля (по рецепту ниже)
  • 1 стакан сушеных помидоров, порезанных
  • 1 стакан сердцевин артишока, измельченных
  • 1 средняя луковица, порезанная
  • 0,25 стакана оливок каламата
  • 2 столовые ложки каперсов
  • Пармезан, тертый, по вкусу

Приготовление


1. Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном.


2. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.


Песто из петрушки и миндаля

Ингредиенты

  • 2 стакана свежей петрушки
  • 2 зубчика чеснока
  • 0,5 стакана несоленого миндаля
  • 2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • Морская соль по вкусу

Приготовление


Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.


Десерты

Десерт — приятный способ завершить день. Вот несколько простых и знакомых рецептов, которые порадуют вас и микрофлору.


Брауни для микрофлоры

Ингредиенты

  • 5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла
  • 170 граммов темного шоколада (70% какао)
  • 1 стакан миндальной муки
  • 0,3 стакана сахара
  • 1 столовая ложка ядер какао
  • 2 больших яйца
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1 столовая ложка апельсиновой цедры

Приготовление


1. Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел.


2. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру.


3. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут.


4. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.


Овсяное печенье для микрофлоры

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 0,25 чайной ложки морской соли
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых
  • 0,25 стакана несоленого кислосливочного масла
  • 1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
  • 0,25 стакана оливкового масла
  • 0,3 стакана сахара
  • 1 большое яйцо

Приготовление


1. Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки.


2. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао.


3. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло.


4. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте.


5. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.


Кефирный ласси из манго

Ингредиенты

  • 2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок
  • 2 стакана замороженных кусочков манго
  • 1 чайная ложка молотого кардамона
  • 1 чайная ложка измельченной свежей мяты
  • 1 столовая ложка меда
  • Вода и (или) лед для желаемой консистенции

Приготовление


1. Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. 


2. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.


По материалам книги «Здоровый кишечник». Издательство «МИФ»

Читайте также



поделитесь с друзьями ссылкой

 

Оставить комментарий

* - отмечены поля, обязательные для заполнения.
Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.
Система Orphus
Все новости

Новости партнеров

Дорогие друзья!

Присылайте нам свои предложения и замечания по адресу:

support@u24.ru