Правильно и вкусно: 12 блюд, полезных для микрофлоры кишечника

Правильно и вкусно: 12 блюд, полезных для микрофлоры кишечника

Несложные, вкусные и разнообразные рецепты из книги «Здоровый кишечник». Попробуйте приготовить что-нибудь сами.


Завтрак

Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.


Мюсли для микробов

Ингредиенты

  • 4 яблока, неочищенные и измельченные
  • 2 стакана натурального неподслащенного кефира
  • 0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев
  • 0,25 стакана измельченного фундука
  • 2 столовые ложки муки из льняного семени
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 0,25 чайной ложки мускатного ореха
  • 0,25 чайной ложки морской соли
  • Натуральный мед

Приготовление


1. Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна.


2. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске.


3. Поставьте миску на ночь в холодильник.


4. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.


Смузи «Утренняя микрофлора»

Ингредиенты

  • 1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
  • 1 банан
  • 2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
  • 1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 0,5–1 стакан воды

Приготовление


Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)


1. Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. 


2. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.


Сэндвич с ореховым маслом

Ингредиенты

  • 1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)
  • 1 стакан грецких орехов
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Приготовление


1. Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение нескольких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник.


2. Для сэндвичей используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пищевые волокна и сладость без добавленного сахара.


Выбор фруктов зависит от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно подойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику, персики или нектарины. Бананы — отличный вариант, доступный круглый год.


Обед

Для здоровья и кошелька лучше приносить еду на работу с собой. Соберите полезный обед накануне вечером.


Греческий салат с нутом

Ингредиенты

  • 2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
  • 1 огурец, порезанный, неочищенный
  • 1 стакан помидоров черри
  • 0,5 фиолетового лука, порезанного
  • 1 зеленый болгарский перец, измельченный
  • 0,5 стакана свежей петрушки, измельченной
  • 0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных
  • 0,25 стакана сыра фета
  • Лимонный сок
  • Оливковое масло первого отжима
  • Свежемолотый черный перец

Приготовление


1. Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр.


2. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.


Табуле

Ингредиенты

  • 1 стакан булгура
  • 1 стакан кипящей воды
  • 1 стакан сваренного нута
  • 1 стакан свежей петрушки, измельченной
  • 1 огурец, измельченный
  • 2 стебля сельдерея, измельченные
  • 2 средних помидора, измельченные
  • 0,25 стакана зеленого лука, порезанного
  • Натуральный неподслащенный йогурт

Заправка

  • 1 лимон, выжатый
  • 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 1 чайная ложка гвоздики, молотой
  • Свежемолотый черный перец

Приготовление


1. В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут.


2. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте.


3. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. 


4. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.


Полдник

Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение для перекуса. Вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.


Японский попкорн

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно
  • 0,3 стакана зерен кукурузы
  • 2 листа нори, измельченные
  • 0,5 чайной ложки морской соли
  • 1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию

Приготовление


1. В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой.


2. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел.


3. Переложите попкорн на большой противень.


4. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.


Финики с наполнителем

Ингредиенты

  • 8 фиников меджул
  • 3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами
  • 8 половинок грецких орехов
  • Молотая корица, по желанию

Приготовление


1. Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. 


2. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.


Ужин

Ужин — непростая трапеза. В конце дня все устали, и меньше всего хочется готовить сложное блюдо. Держите рецепты полезных для микрофлоры блюд, которые можно сделать быстро и легко.


Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью и апельсиновым мисо соусом

Ингредиенты

  • 4 стограммовых филе дикого лосося
  • 0,5 стакана кунжутных семян
  • 2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
  • 1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
  • 1 стакан миндаля, порезанного брусочками
  • Морская соль и перец
  • Апельсиновый мисо соус
  • 1 стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 1 столовая ложка тертого имбиря
  • 1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

Приготовление


1. Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян.


2. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. 


Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.


3. Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.


4. Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.


Пицца, богатая пищевыми волокнами

Ингредиенты

  • 4 лаваша из цельнозерновой муки
  • Песто из петрушки и миндаля (по рецепту ниже)
  • 1 стакан сушеных помидоров, порезанных
  • 1 стакан сердцевин артишока, измельченных
  • 1 средняя луковица, порезанная
  • 0,25 стакана оливок каламата
  • 2 столовые ложки каперсов
  • Пармезан, тертый, по вкусу

Приготовление


1. Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном.


2. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.


Песто из петрушки и миндаля

Ингредиенты

  • 2 стакана свежей петрушки
  • 2 зубчика чеснока
  • 0,5 стакана несоленого миндаля
  • 2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • Морская соль по вкусу

Приготовление


Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.


Десерты

Десерт — приятный способ завершить день. Вот несколько простых и знакомых рецептов, которые порадуют вас и микрофлору.


Брауни для микрофлоры

Ингредиенты

  • 5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла
  • 170 граммов темного шоколада (70% какао)
  • 1 стакан миндальной муки
  • 0,3 стакана сахара
  • 1 столовая ложка ядер какао
  • 2 больших яйца
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1 столовая ложка апельсиновой цедры

Приготовление


1. Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел.


2. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру.


3. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут.


4. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.


Овсяное печенье для микрофлоры

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 0,25 чайной ложки морской соли
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых
  • 0,25 стакана несоленого кислосливочного масла
  • 1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
  • 0,25 стакана оливкового масла
  • 0,3 стакана сахара
  • 1 большое яйцо

Приготовление


1. Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки.


2. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао.


3. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло.


4. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте.


5. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.


Кефирный ласси из манго

Ингредиенты

  • 2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок
  • 2 стакана замороженных кусочков манго
  • 1 чайная ложка молотого кардамона
  • 1 чайная ложка измельченной свежей мяты
  • 1 столовая ложка меда
  • Вода и (или) лед для желаемой консистенции

Приготовление


1. Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. 


2. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.


По материалам книги «Здоровый кишечник». Издательство «МИФ»

Читайте также



поделитесь с друзьями ссылкой

 

Оставить комментарий

* - отмечены поля, обязательные для заполнения.
Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.
Система Orphus

Дорогие друзья!

Присылайте нам свои предложения и замечания по адресу:

support@u24.ru